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跑步的黄金法则:掌握恢复尺度 睡眠也关键 专业跑服运动服定做

1、专项性法则。有效的模拟某一运动专项来进行针对性训练。以比赛为导向,这是任何运动项目的基本训练原则,你练200米专项和连5000米专项,训练显然是不同的。就跑步来说,不同的目标会有不同的配速。根据预期的比赛环境来训练,以比赛为导向,会让训练更有效果。例外:模拟比赛环境训练就是训练中跑相同的距离,这是一个大误区。就像百米运动员几乎不在训练中跑一个完整的100米。如果是长距离项目,那就更不切实际,因为那需要很长的休息恢复期。

2、10%法则。每周的训练强度、里程数增加相较上周不超过10%。大运动量训练在80年代以前特别普及,然而大量实例研究表明增加训练负荷过快会导致受伤。例外:如果你是从每周从个位数的里程开始的运动初学者,你可以每周增加超过10%,直到你接近正常的训练负荷。

3、两小时法则。饭后至少等待两小时再跑步。对于大多数人来说,两小时足够让你的腹中食物消化的空空如也了,尤其是高碳水化合物。如你饭后立即运动,会导致食物不正确的消化。提高腹部绞痛的风险,腹胀甚至是呕吐。例外:如果你食用的高碳水化合物的东西,你可以1小时半就开始运动,如果是高蛋白、高脂肪的大餐,你或许得等上3个小时。

4、10分钟法则。开始运动前花十分钟慢跑、散步、拉伸来热身,在运动后也做同样的事。在进行高强度训练前花十分钟做热身准备可以逐渐增加你的血流量,提高核心肌群温度,避免受伤。运动后的拉伸和放松也是必要的,突然停止会导致你腿抽筋、恶心、头晕甚至晕倒。例外:如果你暖和的日子,你或许要不了10分钟那么多。

5、两天法则。如果同一部位连续两天疼痛或异样,那你得注意休息了。连续疼痛很可能是受伤的预警,即使这种异常对你的运动丝毫没有影响,你也得提高警惕。例外:如果不适感维持时间很长,即使得到充分的休息,也需要去看医生。

6、熟悉食物法则。在比赛前不要吃任何不熟悉的食物。坚持对你起作用的储能方法,你的肠道在长期以来已经习惯了一定的食物和营养组合。你如果改变这种“通常”。你可要担心消化不良的风险。例外:如果要参加长距离比赛,比赛当地也没有你习惯的食物,这个时候请坚信吃东西总比什么都不吃要好。

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